Choix de repas sains et non transformés

Un horaire quotidien occupé pourrait signifier que vous n’avez pas beaucoup de temps pour préparer le déjeuner, mais vous pouvez faire des repas nutritifs à partir d’ingrédients non transformés qui sont également faciles à fabriquer. De nombreuses options communes de déjeuner, telles que la soupe en conserve, les charcuteries et les sandwiches à la restauration rapide, sont très traitées, mais d’autres aliments non transformés offrent des options de déjeuner pratiques et délicieuses. Garder les options nutritives à l’esprit peut vous permettre de planifier un déjeuner qui n’a pas autant de conservateurs et d’additifs que vous trouverez dans les aliments plus transformés.

Restez frais avec une salade verte

Les fruits et les légumes sont faibles en calories, mais ils sont de bonnes sources de fibres alimentaires et de manger plus d’entre eux peuvent aider à réduire votre risque de prendre du poids. Une salade verte vous donne l’opportunité de manger beaucoup de fruits et de légumes. Utilisez des feuilles d’épinards, de la laitue ou des légumes mélangés comme base. Ensuite, ajouter des légumes crus comme les concombres, les oignons ou les tomates cerises. Les fruits, tels que les pommes en dés ou les poires, les raisins ou les baies, ajoutent de la douceur naturelle. Les poitrines et les crevettes cuites sont des sources de protéines non transformées. Pour éviter les vinaigrettes transformées, faites votre propre vinaigrette avec de l’huile d’olive, du vin rouge ou du vinaigre balsamique et des herbes, comme le thym, le basilic ou l’origan.

Faites votre propre soupe

Les soupes en conserve et en boîte peuvent être riches en sodium, mais vous pouvez fabriquer votre propre soupe avec des ingrédients non transformés. Au lieu d’utiliser du bouillon préparé commercialement ou du bouillon, faites votre base de soupe avec des poules ou des os de boeuf, du céleri, des carottes, des feuilles de laurier, des oignons et du romarin. Ensuite, ajoutez le reste des ingrédients pour votre soupe. Faire de la soupe Minestrone avec des haricots rouges, des tomates, des haricots verts et du bulgur, ou essayer une soupe à pois fendue avec de l’orge. Au lieu d’utiliser des haricots en conserve, utilisez des haricots secs, des pois ou des lentilles.

Préparer un plat de grain à l’avance

Faites cuire un grain entier et faites une salade froide avec quelques jours avant d’en avoir besoin. Choisissez des grains entiers non transformés tels que le bulgur, l’orge, le quinoa, le couscous de blé entier et le riz brun. Les grains entiers fournissent des fibres alimentaires, du magnésium et du potassium et les consomment au lieu de manger des grains transformés et raffinés peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, selon l’Institut Linus Pauling. Faire du taboulé avec du bulgur, du persil et des tomates, mélanger le riz brun avec les haricots rouges, les amandes, le poivron et le brocoli, ou essayer un faro avec des poitrines de poulet et des betteraves. Mangez votre salade avec des carottes ou des tomates cerises et prenez des fruits pour le dessert.

Faire passer les snacks non transformés au déjeuner

Les collations peuvent être les options les plus rapides lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps pour préparer ou déjeuner. Les œufs durs, les légumes crus, les fruits frais, le pop-corn à l’air, le poulet cuit et les noix sont des exemples d’aliments sains et non transformés. D’autres aliments à considérer sont le beurre d’arachide tout-naturel ou l’hummus fait maison comme plongée ou propagation. Évitez les collations traitées telles que les chips de pommes de terre, les barres de bonbons, les craquelins et les cookies.

Tous les aliments transformés ne sont pas malsains. Le yogourt non gras et le fromage faible en gras, par exemple, sont des sources de calcium, de protéines et de vitamine B-12. Le yogourt fournit également des probiotiques, qui sont des bactéries qui vivent dans votre intestin et peuvent fournir des avantages pour la santé tels que la prévention de la diarrhée. Le thon en conserve est une source pratique de protéines ainsi que des graisses oméga-3, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et de tension artérielle, selon l’Université du Michigan. Les noix rôties et non salées fournissent des graisses et des fibres alimentaires favorables au coeur.

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